- 10 วิธีป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

โดย : นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
ดอกเตอร์ พอล เวลทัน นักระบาดวิทยา และคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลาโยลา ชิคาโก สหรัฐฯ ทำการศึกษาโดยวัดปริมาณเกลือชนิดต่างๆ ในปัสสาวะเกือบ 3,000 คน ติดตามไป 10-15 ปี...

 

 

ดอกเตอร์พอ ล เวลทัน นักระบาดวิทยา และคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลาโยลา ชิคาโก สหรัฐฯ ทำการศึกษาโดยวัดปริมาณเกลือชนิดต่างๆ ในปัสสาวะเกือบ 3,000 คน ติดตามไป 10-15 ปี

ผล การศึกษาพบว่า ปริมาณเกลือในผักผลไม้ (โพแทสเซียม / potassium / K) เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อความดันเลือด ถ้ากินโพแทสเซียมพอ… ความดันจะลดลง ถ้ากินไม่พอ… ความดันจะสูงขึ้น กลไกที่เป็นไปได้คือ โพแทสเซียมมีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดแบบอ่อนๆ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงได้แก่ มันฝรั่ง นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ปลาทะเล ถั่ว กล้วย ผัก [ WHfoods ] 

ส่วนเกลือโซเดียมที่อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้ในคนบางคนไม่ควรกินเกินวันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาพูน

คน เราได้รับเกลือโซเดียมจากอาหารสำเร็จรูป ขนมสำเร็จรูป อาหารจานด่วน(ฟาสต์ฟูด) และอาหารนอกบ้านเป็นหลัก การทำอาหารกินเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อมีส่วนช่วยลดเกลือได้อย่างมากมาย

อาหารที่ช่วยลดความดันเลือดได้ผลคือ อาหาร “แดช (DASH)” ซึ่งเน้นการกินผลไม้ทั้งผล ผัก และนมไขมันต่ำ

การ กินอาหารที่มีแมกนีเซียม (magnesium) สูง เช่น ผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ เมล็ดพืช เช่น ฟักทอง ทานตะวัน ฯลฯ  งา ถั่ว ปลาทะเลก็มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้เช่นกัน [ WHfoods ]  

อาจารย์สถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ แนะนำวิธีควบคุมความดันเลือดไม่ให้สูงไว้ 10 วิธีได้แก่

(1). ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน

• คน ตะวันตก(ฝรั่ง)ที่ลดน้ำหนักได้ 4.54 กิโลกรัม (10 ปอนด์) จะมีความดันเลือดลดลง คนไทยรูปร่างเล็ก… การลดน้ำหนักแม้สัก 3 กิโลกรัมได้นานๆ ก็ช่วยได้มาก

(2). ออกแรง-ออกกำลัง

• ออก แรงทำงาน เช่น ล้างรถ ถูพื้น ฯลฯ เดิน เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส มีส่วนช่วยได้มาก การออกกำลังให้ได้ 30-60 นาทีต่อวันเกือบทุกวันช่วยลดความดันเลือดได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท
• ถ้ามีเวลาจำกัดจะออกกำลังแบบสะสม แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้

(3). อาหารสุขภาพ

• อาหาร สุขภาพเริ่มจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก ผลไม้ทั้งผล (น้ำผลไม้ปั่นรวมใช้ได้ แต่ไม่ใช่น้ำผลไม้กรอง) นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม การใช้น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว คาโนลา ถั่วเหลือง ฯลฯ และลดโคเลสเตอรอล เช่น ไม่ใช้น้ำมันหมู ไม่กินเนื้อมากเกิน ฯลฯ รวมเรียกว่า อาหาร “แดช (DASH)” อาจช่วยลดความดันเลือดได้มากจนถึง 14 มิลลิเมตรปรอท

(4). ไม่กินเกลือโซเดียมมากเกิน

• ลดการกินอาหาร-ขนมสำเร็จรูป กินอาหารทำเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ ฝึกกินอาหารเท่าที่มีโดยไม่เติมซอสหรือเกลือเพิ่ม
• การจำกัดเกลือโซเดียมอาจลดความดันเลือดได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอท

(5). ไม่ดื่มหนัก

• การดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ) หนักทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น

(6). ไม่สูบบุหรี่

• การ สูบบุหรี่แต่ละครั้งอาจเพิ่มความดันเลือดได้มากจนถึง 10 มิลลิเมตรปรอทนาน 1 ชั่วโมง การหายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบ (มือสอง) เข้าไปก็อันตรายมากเช่นกัน

(7). กาเฟอีน

• คนบางคนกินกาเฟอีน (กาแฟ ชา เครื่องดื่มบำรุงกำลัง โกโก้ น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ ชอคโกแล็ต ฯลฯ) แล้วความดันเลือดสูงขึ้น
• ถ้า ท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ควรลองวัดความดันเลือดหลังดื่ม 30 นาที… ถ้าความดันเลือดเพิ่ม 5-10 มม.ปรอท ควรลดปริมาณการดื่มให้น้อยลง
• (8). ลดความเครียด

• วิธี ลดความเครียดมีหลายวิธี แต่วิธีที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ การฝึกใช้ชีวิตแบบพอเพียง ไม่มีหนี้เกินตัว ไม่ไปค้ำประกันเงินกู้ให้คนอื่น ไม่เล่นการพนัน โดยเฉพาะพนันฟุตบอล
• การ ฝึกหายใจช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที วันละ 15 นาที หรือการออกกำลังแบบตะวันออก เช่น โยคะ ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้
• ถ้า จะไปฝึกสมาธิ… ควรระวังสำนักที่เน้นการบริจาค ซึ่งเน้นให้บริจาคแต่ที่วัด ไม่ให้ทำบุญที่อื่น การเน้นเช่นนี้ไม่ตรงกับพระธรรมวินัย และอาจทำให้หมดตัวได้

(9). ตรวจเช็คความดันเลือดเป็นประจำ

• ถ้าสูง… ควรตรวจติดตามและรักษาให้ต่อเนื่อง

(10). เข้าร่วมกิจกรรมดีๆ

• การ เข้าร่วมกิจกรรมดีๆ เช่น อาสาสมัคร การเรียนรู้เรื่องใหม่ตลอดชีวิต (ควรระวังเรื่องสอบ เนื่องจากการสอบอาจทำให้เครียดได้) บริจาคเลือด ฯลฯ 
• พยายามทำตัวให้มีความรู้ความเข้าใจในเรื่องสุขภาพที่เรียกว่า ‘health literacy (health = สุขภาพ; literacy = การอ่านออกเขียนได้)

ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ที่มา                                                 

• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.