ปวดหลัง
4 วิธีแก้อาการปวดหลัง
ใครที่มีอาการปวดหลังอยู่เป็นประจำ วันนี้เกร็ดความรู้มีวิธีแก้อาการปวดหลังมาฝากกัน
- ฝึกพิลาทิส
เป็นการ ออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลำตัว ท่าที่ใช้ในการลดอาการปวดหลังคือ ท่ายกเชิงกราน ท่าหนีบหมอน และท่าหมุนข้อเท้า เคล็ดลับ คือ เมื่อหายใจเข้าต้องเอาอากาศ เข้าไปเต็มปอด ซึ่งจะรู้สึกว่าสะดือถูกยกขึ้น และค่อย ๆ หายใจออกทางปาก และกดสะดือลง - ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำจะช่วยลดอาการของโรคปวดหลังได้มาก เพราะ ไม่สร้างแรงกดแรงกระแทก แต่ควรงดว่าย ท่ากบ เพราะต้องแอ่นหลังมาก
- ปรับเปลี่ยนท่านอน
ห้ามนอน คว่ำ นอนหงาย เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น หากนอนหงายควรใช้หมอน ข้างหนุนโคนขาจะทำให้สะโพกและเข่างอเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังหายแอ่นและแบนติดที่นอน การนอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุด แต่ต้องระวังเพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังแอ่นได้ ฉะนั้นควรนอนให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอ สะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้ ทำให้หลังโก่งเล็กน้อย
- การหยิบจับของ
ให้ย่อตัวแล้ว ยกของหนักมาชิดตัว แล้วลุกขึ้นยืนด้วยกำลังขา ขณะที่อุ้มของหนักให้ของชิดตัวตลอดเวลา เมื่อจะวางของ ลงให้ทำเช่นเดียวกับตอนยกขึ้น
ปวดหลัง เป็นภาวะที่สร้างความเจ็บปวดและกระทบต่อการดำรงชีวิตของคนจำนวนมาก และบ่อยครั้งที่ภาวะปวดหลังเกิดขึ้นทันทีทันใดโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ โดยที่บุคคลนั้นไม่เคยได้รับบาดเจ็บบริเวณนั้นมาก่อน และผู้ป่วยด้วยภาวะดังกล่าวจำนวนมากนั้นไม่เคยมีประวัติว่าเคยปวดหลังมาก่อน ทั้งนี้เนื่องจากภาวะปวดหลังเป็นภาวะที่เกิดเนื่องจากการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เนื้อเยื่อมากมายบริเวณหลัง อันได้แก่ กล้ามเนื้อ เส้นประสาท เอ็น ข้อต่อ เนื้อเยื่อยืดหยุ่นค่อยๆเสื่อมและในที่สุดความสามารถในการทำงานของเนื้อเยื่อดังกล่าวบริเวณหลังก็จะลดลง และทำให้เกิดความเจ็บปวดบริเวณหลัง
ถ้าหากเราจะจำแนกภาวะปวดหลัง แล้วเราสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ ภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลัน ความเจ็บปวดจะเกิดอย่างรวดเร็ว ทันทีหรือภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุหรือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ เช่นการยกของหนักหรือตกจากที่สูง ในขณะที่ภาวะปวดหลังแบบเรื้อรัง จะค่อยๆเกิดขึ้นช้าๆ และจะเป็นอยู่เป็นยาวนาน บางครั้งอาจเป็นเดือนหรือเป็นปี
อย่างไรก็ตาม ภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลันก็มีความเกี่ยวเนื่องกับภาวะปวดหลังชนิดเรื้อรัง เนื่องจากภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลันนั้นสามารถเปลี่ยนไปเป็นภาวะปวดหลังแบบเรื้อรังได้
สาเหตุของอาการปวดหลัง
เนื่องจากบริเวณหลังของเราเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบด้วยเนื้อเยื่อหลายชนิด ทั้งกระดูก เอ็นยึด เส้นเอ็น เส้นประสาท กล้ามเนื้อข้อต่อ ไขมันและผิวหนัง โดยที่เส้นเอ็นและเอ็นยึดบริเวณหลังนั้นมีเส้นเลือดมาหล่อเลี้ยงน้อยมาก ดังนั้นเมื่อเนื้อเยื่อในบริเวณดังกล่าวได้รับบาดเจ็บ จึงใช้เวลานานในการฟื้นตัว ซึ่งสาเหตุต่างๆของอาการปวดหลัง ได้แก่
· การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นยึด เยื่อหุ้มข้อต่อ
· กระดูกหัก รวมถึงภาวะการเกิดspondylolysis (การแตกหักของกระดูกที่เป็นส่วนประกอบในการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง) และ spondylolisthesis (การที่กระดูกสันหลังอันบนเคลื่อนล้ำบนกระดูกสันหลังอันต่ำลงมา)
· ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังถูกกระแทก การอักเสบของข้อต่อระหว่างกระดูกไขสันหลัง
· ข้อต่อเสื่อม
· การอักเสบของเอ็น เอ็นยึด หรือกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูก
· การเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังออกนอกแนว
· ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังสึก หรือแผ่นระหว่างข้อต่อถูกกระแทก จึงไปกดทับเส้นประสาทบริเวณกระดูกสันหลังที่ไปเลี้ยงขา
· มะเร็ง
· กล้ามเนื้ออักเสบ
· กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ กระดูกหักเนื่องจากกระดูกพรุน โดยเฉพาะกระดูกสันหลังบริเวณหน้าอก
การเคลื่อนที่ในทุกท่วงท่าของเรามีผลต่อกระดูกสันหลัง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การยกสิ่งของ ทั้งหมดเหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วย หรือสามารถทำให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บได้
ความผิดปกติเกี่ยวกับท่าทางที่พบบ่อยว่าเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง คือ การบิดตัวของเชิงกราน ซึ่งทำให้ความยาวของขา 2 ข้างไม่เท่ากัน ในขณะเดียวกัน เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณขา บริเวณหลังหรือหน้าท้องเกิดการหดตัวที่บริเวณข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ก็สามารถทำให้เกิดการบิดตัวของเชิงกราน และส่งผลให้ความยาวของขา 2 ข้างไม่เท่ากันเช่นเดียวกัน
นอกจากนี้อาการปวดหลัง อาจมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้การเรียงตัวของกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ผิดปกติ อีกสาเหตุหนึ่งคือ ความเครียด ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือจิตใจก็ตาม เพราะในขณะที่ร่างกายเกิดความเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัวทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้
ระบบต่างๆในร่างกายจะทำงานประสานกันทั้งหมด ดังนั้นความผิดปกติที่ส่วนอื่นๆของร่างกาย ก็ทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน อาทิเช่น นิ่วในถุงน้ำดี นิ่วที่ไต การติดเชื้อ มะเร็งที่มดลูก ซีสต์ที่รังไข่ ทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้คุณปวดหลังอย่างมาก เนื่องจากเส้นประสาทที่ไปยังอวัยวะเหล่านี้มาจากกระดูกสันหลัง
ในกลุ่มคนที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะปวดหลังได้มากกว่าคนปกติ เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำลายวิตามินซีในร่างกาย ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินซีในการสร้างเส้นใยระหว่างเซลล์ และเส้นใยเหล่านี้ก็เป็นส่วนประกอบหลักของโครงสร้างบริเวณหลัง ถ้าหากเกิดความผิดปกติที่เส้นใยเหล่านี้จะทำให้เส้นเอ็น เอ็นยึดหรือแผ่นรองกระดูกสันหลังเคลื่อนที่ออกนอกแนวได้
จะเห็นว่าอาการปวดหลังนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร เพื่อที่จะได้ทำการรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม
การรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง
การรักษาอาการปวดหลังนั้นมีหลากหลายวิธีด้วยกัน เช่นถ้าคุณไปพบแพทย์ แพทย์ก็จะให้คุณทำกายภาพบำบัด ออกกำลังกาย จ่ายยาสเตียรอยด์ หรืออาจถึงขั้นต้องผ่าตัด ถ้าคุณไปพบหมอฝังเข็ม คุณก็จะได้รับการรักษาด้วยวิธีการฝังเข็ม แต่วิธีที่ดีที่สุด ก็คือ การป้องกัน ซึ่งเริ่มตั้งแต่ลักษณะบุคลิกภาพที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นท่าทางการเดิน การนั่ง การยกของ การทำกิจกรรมต่างๆ
การเดิน การนั่ง ควรจะเป็นในลักษณะหลังตรง หรือในขณะที่คุณยกของ ไม่ควรก้มลงไปหยิบหรือยกของในลักษณะหลังงอ แต่ให้ย่อเข่าลง แล้วจึงยกของขึ้นในขณะที่หลังยังอยู่ในลักษณะตรงอยู่
การออกกำลังกาย เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าท้อง และขาซึ่งเป็นส่วนประกอบในการพยุงร่างกาย
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำให้ทำนี้สามารถทำได้ง่าย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ทั้งนี้เมื่อคุณทำท่าไหนแล้วทำให้อาการเจ็บหรือปวดหลังเป็นมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่านั้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง จะช่วยลดอาการปวดหลังที่มาจากหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท( จะมีอาการปวดร้าวตามแนวและบริเวณที่เส้นประสาทไปเลี้ยง ทำให้สูญเสียความรู้สึกและกำลังของกล้ามเนื้อ) และเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง ที่สามารถยืนและเดินได้โดยไม่อาการปวดหลัง
1. ท่ายกแผ่นหลัง : นอนคว่ำให้บริเวณวางอยู่บนพื้น โดยวางมือไว้ที่ระดับไหล่ แล้วค่อยๆยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นโดยที่มือยังคงอยู่ที่พื้น ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที
2. ท่ายกแขนและขา : นอนคว่ำ ยื่นมือไปด้านหน้า แล้วจึงยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นพร้อมๆกัน ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้ววางแขนและขาลง สลับข้าง (แขนซ้าย ขาขวา) ทำต่อไปอีก 10 ครั้ง
ท่าโค้งงอ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณแผ่นหลัง จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังประเภทที่ไม่มีอาการปวดขณะนั่ง
1. ท่ากอดเข่า (ไม่ควรทำท่านี้ ในกรณีที่ทำแล้วทำให้เกิดหรือทำให้อาการปวดหลังและขารุนแรงขึ้น)
· เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ให้เท้า 2 ข้างแตะพื้น
· งอขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระทั่งหัวเข่าแตะหน้าอก ในขณะที่ขาอีกข้างยังคงวางที่พื้น(หรืออาจจะวางขาข้างนี้ในลักษณะเหยียดตรงบนพื้นก็ได้ คุณสามารถเลือกใช้ท่าที่ทำให้รู้สึกสบายที่สุด) โดยในขณะที่ทำท่านี้พยายามให้กดแผ่นหลังช่วงล่างแตะพื้น ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
· ปล่อยหัวเข่าลงสู่ท่าเริ่ม และสลับทำอีกข้างหนึ่ง
2. ท่างอตัว
· นอนหงาย งอขา ให้หัวเข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยที่เท้ายังวางอยู่ที่พื้น
· ประสานมือทั้ง 2 ข้างบริเวณเหนือหน้าอก
· ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกไหล่ลอยขึ้นจากพื้น
· รักษาระดับของศีรษะให้อยู่ระดับเดียวกับลำตัว อย่าก้มหน้าลงลงจนศีรษะแตะหน้าอก
· ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงค่อยๆปล่อยแผ่นหลังลงพื้น ทำซ้ำ 3-10 ครั้ง
ท่าอื่นๆ
1. ท่าเกร็งกล้ามเนื้อแก้มก้น : ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณก้น ซึ่งเป็น
กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงบริเวณหลัง และมีบทบาทสำคัญในการยกขา
§ นอนคว่ำ วางมือ 2 ข้างไว้ข้างลำตัว
§ ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นช้าๆและค้างไว้ (ขณะที่ค้างท่านี้ให้กลั้นหายใจ)ประมาณ 5-10 วินาที แล้วจึงค่อยๆผ่อนคลาย
2. ท่าเกร็งเชิงกราน
§ นอนหงาย งอเข่าขึ้น
§ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้องโดยทำท่าเหมือนกับในขณะที่เรากำลังหายใจออก คือหน้าท้องจะเคลื่อนเข้าสู่พื้น ให้จินตนาการว่าขณะนี้สะดือของคุณกำลังเคลื่อนที่เข้าหากระดูกสันหลัง พยายามกดให้หลังแนบพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานและสะโพกร่วมด้วย
§ ค้างไว้ 10 วินาที โดยหายใจเข้าออกตามปกติ
3. ท่าสะพาน เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลังในส่วนของขาเหนือหัวเข่าและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆสะโพก (ถ้าหากท่าบริหารท่านี้ทำให้คุณรู้สึกปวดหลังมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการทำท่านี้)
§ นอนหงาย งอเข่าทั้งสองขึ้น โดยมีเฉพาะส้นเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น (พยายามงอให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น)
§ จากท่านี้ ให้กดส้นเท้าลงบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นและยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นจนกระทั่งหัวไหล่ สะโพก และหัวเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
§ ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆลดระดับของสะโพกลงสู่พื้น
4. ท่ายืดท้องขาด้านหลัง : ท่าบริหารท่านี้ให้ทำบริเวณประตู
§ นอนหงาย โดยวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปากประตู
§ ยกขาอีกข้างหนึ่งพาดบนกำแพง โดยเหยียดขาตรง อย่าให้หัวเข่างอ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหลัง ทำค้างไว้ ½-1 นาที ( ขณะที่ทำท่านี้ ไม่ควรงอหลัง ไม่ควรงอขาอีกข้างหนึ่ง และในขณะที่ทำ พยายามกดส้นเท้าของขาข้างหนึ่งลงบนพื้น และกดส้นเท้าของขาอีกข้างบนกำแพง)
§ ทำซ้ำ โดยเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง (ทำ 3-5 ครั้ง/ ขา 1 ข้าง)
5. ท่ายืดขาด้านหน้า
§ นั่งงอเข่าบนพื้น แล้วก้าวขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า โดนให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น
§ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหน้าของขาหลัง
§ ค้างไว้ ½ นาที แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง (ขาข้างหนึ่งทำ 3-5 ครั้ง)
6. ท่ายืนย่อ จะช่วยความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง(โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) ลำตัวและต้นขา
§ ยืนหันหลังเข้าสู่กำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10-12 นิ้ว
§ พิงหลังลงบนกำแพง จนกระทั่งหลังพาดเป็นพื้นราบบนกำแพง
§ ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อย พยายามกดหลังส่วนล่างให้แนบกับกำแพง
§ ทำค้างไว้ (นับ 1-10) แล้วจึงค่อยๆเลื่อนตัวขึ้นโดยที่หลังยังพิงอยู่บนกำแพง
§ ทำท่านี้ 10 ครั้ง
นอกจากท่าบริหารดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายประเภทแอโรบิก อาทิเช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง ซึ่งการเดินสามารถทำได้ทั้งบนบกและในน้ำ เมื่อเริ่มแรกอาจเริ่มจากทำเพียงวันละ 5-10 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มขึ้นทีละน้อย จนกระทั่งเป็นวันละ 20-30 นาที และควรทำต่อเนื่องทุกวัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น