โดย : นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
นอนไม่ หลับ ความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุ สภาพร่างกาย และสุขภาพโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น คนที่มีอายุน้อยจะต้องการนอนหลับพักผ่อนมากกว่าผู้สูงอายุ สภาพร่างกายคนบางคนพักผ่อนน้อยก็สดชื่นทำงานได้ดี
และ ในคนที่สุขภาพไม่ดีมีโรคทางกายก็ต้องการการพักผ่อนมากกว่าคนที่สุขภาพดีกว่า เป็นต้น โดยทั่วไปผู้คนส่วนใหญ่จะใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเป็นเวลาประมาณ 7-8 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นก็สดชื่น พร้อมที่จะทำงาน และไม่ต้องการนอนพักผ่อนตอนกลางวันอีก อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะต้องการเวลานอนน้อยหรือมากกว่านั้น บางคนนอนเพียงหกชั่วโมงครึ่ง ก็พักผ่อนเพียงพอ แต่บางคนอาจต้องนอนนานกว่าแปดชั่วโมงครึ่ง บางคนอาจนอนดึก และตื่นสายเป็นประจำ ในขณะที่บางคนเข้านอนแต่หัวค่ำ และตื่นแต่เช้าตรู่ โดยทั่วไปคนปกติจะหลับภายใน 10-15 นาทีหลังจากล้มตัวลงนอน ส่วนใหญ่มักจะไม่ตื่นขึ้นเลยในตอนดึก นั่นคือนอนหลับรวดเดียวจนถึงรุ่งเช้า แต่ถ้าตื่นขึ้นมาบ้าง ก็จะหลับต่อได้ในชั่วเวลาเพียงไม่กี่นาที
การ นอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นภาวะ หรืออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่ทำให้เครียด หรือไม่สบายใจ ความผิดปกติทางกายหรือจิตใจ หรือสภาพแวดล้อมบางอย่าง เช่น การแปลกสถานที่ เป็นต้น บางคนสงสัยว่าเมื่อใดจึงจะเรียกว่า มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปมีข้อสังเกตง่ายๆ ว่า เมื่อรู้สึกว่านอนไม่หลับ หลับไม่สนิทหรือหลับไม่พอเป็นเวลา 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลาไม่น้อยกว่าหนึ่งเดือน และรู้สึกวิตกกังวลต่ออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับหน้าที่การทำงานที่แย่ลง ก็จะถือว่านอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข
การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว
การ นอนไม่หลับแบบชั่วคราว หมายถึง นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ คนไม่น้อยอาจจะเคยประสบกับปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์ หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อน หรือแฟน มีปัญหากับที่ทำงาน หรือใกล้ๆ วันสอบหรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญเป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้
การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง
การ นอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง หมายถึง อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นนั้น มันเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่ คลาย เช่น การ ตกงาน ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับคำปรึกษาแนะนำจากแพทย์ว่ามีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับ ของตน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง
การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
ผู้ ที่นอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จะมีปัญหาในการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้วนอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ
ถ้า ไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อยๆ ว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น
สาเหตุ
- สาเหตุของการนอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยทางกาย ทางจิตใจ และสภาพแวดล้อมของการนอน
- ปัจจัยทางกาย ได้แก่ โรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก หายใจไม่สะดวกหรือผลจากยา และสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ ปัจจัยทางจิตใจ ได้แก่ เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ หรือเป็นอาการเริ่มแรกของโรคทางจิตบางอย่าง ส่วนสภาพแวดล้อมของการนอน ได้แก่ สภาพห้องนอน หรือการแปลกต่อสถานที่ก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้
- อาการปวด ไม่ว่าจะเป็นจากอาการปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดจากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ จะรบกวนคุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับอย่างมาก
- การหายใจผิดปกติระหว่างหลับ พบได้บ่อยทีเดียวว่าสาเหตุของนอนไม่หลับเรื้อรังนั้นเป็นจากกลุ่มอาการหายใจ ผิดปกติในขณะหลับ หรือหยุดหายใจเป็นพักๆ ในขณะหลับ ทำให้สมองขาดออกซิเจนเป็นพักๆ เปรียบเหมือนกับคนถูกรัดคอเป็นพักๆ ทำให้ต้องรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเพื่อหายใจซ้ำในหลายครั้ง ตนเองนั้นอาจจะจำไม่ได้ หรือไม่รู้สึกตัวตื่นในขณะที่สมองต้องตื่นขึ้นมา เพื่อหายใจ อาจรู้สึกแต่เพียงว่าเมื่อคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดีพอ หลับได้ไม่ลึก ไม่สดชื่น อาการหยุดหายใจที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นเป็นพักๆ อาจหลายสิบจนกระทั่งถึงหลายร้อยครั้งได้ในแต่ละคืน
- ขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างหลับ ในบางรายจะพบว่าในขณะที่หลับนั้น กล้ามเนื้อที่ขาจะมีอาการกระตุกเร็วๆ เป็นพักๆ ได้ ส่วนใหญ่แล้วจะประมาณทุกๆ 30-45 วินาที และอาจจะต่อเนื่องเป็นชั่วโมง หลายรอบต่อคืน สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ จะทำให้สมองตื่นเป็นพักๆ โดยที่คนผู้นั้นอาจไม่รู้สึกตัวตื่น ผลในตอนเช้าก็คือ จะรู้สึกว่าคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดี
- บางคนนอนไม่หลับเนื่องจากใจไม่ สงบ หรือจิตไม่มีสมาธิ ใจไม่สงบก็เพราะใจมันไปยึด ห่วง กังวล วิตก ทุกข์ ร้อน กลัว เกลียด โกรธ โลภ หลงฯ ไม่อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็หลายๆ อย่างผสมกัน แล้วฝังแน่นอยู่ในส่วนลึกของจิต จนเกิดความเครียดขึ้นมาในจิตใจ โดยที่บางครั้งก็ไม่รู้ตัวว่าเกิดจากอะไร พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีสิ่งใดในโลกนี้ ที่จะเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุ การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับก็เช่นเดียวกัน จะแก้ให้เด็ดขาด ต้องค้นหาให้พบต้นเหตุก่อน แล้วขจัดสาเหตุเสีย
ลักษณะอาการที่พบร่วมกับอาการนอนไม่หลับ
- นอนไม่หลับมักพบร่วมกับอาการ ของความเครียด ความไม่สบายใจ และเมื่อเริ่มนอนไม่หลับ เราก็มักจะเริ่มรู้สึกกลัวการนอนไม่หลับ หมกมุ่นเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ พยายามบังคับให้ตนเองนอนให้หลับ โดยปกติการนอนเป็นธรรมชาติบังคับไม่ได้ ทำให้การนอนในคืนถัดไปแย่ลงจากความกังวลของเราเอง เกิดเป็นวงจรที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้การนอนไม่หลับรุนแรงมากขึ้น ถึงแม้บางครั้งสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับจะหมดไปแล้วก็ตาม
- การที่มาพบแพทย์เร็วจะทำให้พบ สาเหตุโดยเร็ว การรักษาจะง่ายขึ้นถ้าปล่อยให้เป็นมาก การรักษาจะยากขึ้น หรือถึงแม้ว่าจะไม่มีโรคใดๆ ก็ตาม ก็จะได้รับคำแนะนำการปฏิบัติเกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกต้อง ทำให้ป้องกันปัญหาที่เกิดขึ้นในอนาคตได้
ชนิดของการนอนไม่หลับ
- หลับยาก พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง
- หลับไม่ทน พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่นบางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน
- หลับๆ ตื่นๆ พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ
ผลเสียต่อสุขภาพ
- การนอนไม่หลับจะทำให้เกิดผล เสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอาจทำให้เกิดโรคทางกาย หรือทำให้โรคทางกายแย่ลง ส่วนทางจิตใจก็จะทำให้เกิดความไม่สบายใจ ความเครียด ไม่มีสมาธิในการทำงาน กลัวว่าจะเป็นโรคร้ายแรง หรือกลัวการนอนไม่หลับได้
- ผู้ที่นอนไม่หลับควรมาพบแพทย์ เมื่อการนอนไม่หลับเกิดเป็นปัญหาดังที่กล่าวมาข้างต้น เพราะการที่มาพบแพทย์เร็วจะทำให้พบสาเหตุโดยเร็ว การรักษาจะง่ายขึ้นถ้าปล่อยให้เป็นมาก การรักษาจะยากขึ้น หรือถึงแม้ว่าจะไม่มีโรคใดๆ ก็ตาม ก็จะได้รับคำแนะนำการปฏิบัติเกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกต้อง ทำให้ป้องกันปัญหาที่เกิดขึ้นในอนาคตได้
- ปัญหาความไม่สบายใจเพียงเล็ก น้อย แล้วทำให้นอนไม่หลับ อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับที่รุนแรง และการปฏิบัติที่ไม่ถูกต้องได้อย่างมาก การมาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ และแก้ไขโดยเร็วตั้งแต่แรก จะทำให้ปัญหารุนแรงน้อยลง รวมทั้งป้องกันปัญหาการนอนไม่หลับในอนาคตได้ด้วย
- การดำเนินของโรคขึ้นกับโรคที่ เป็นสาเหตุ หรือขึ้นกับสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งมีโรคหลากหลายชนิด การดำเนินโรคของแต่ละโรคจึงแตกต่างกันออกไป
การรักษาอาการนอนไม่หลับ
- เริ่มแรกต้องค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น
- อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วง เริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป
- ยาช่วยให้นอนหลับ หรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่นไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว
- โดยทั่วไปเชื่อว่าคนเราต้องการ การนอนหลับ 8-9 ชั่วโมง จึงเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้วมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องการชั่วโมงการนอนน้อยกว่านี้ ก็ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ของชีวิตในเวลากลางวันได้อย่างปกติมีประสิทธิภาพ แต่ทางตรงกันข้ามก็มีคนบางคนเช่นกันที่ต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง เด็กทารกต้องการเวลานอนมากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อโตขึ้นเด็กต้องการการนอนลดเหลือประมาณ 10 ชั่วโมง ในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต้องการนอน 8-9 ชั่วโมง และต้องการนอนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ในผู้สูงอายุเวลานอนกลางคืนจะลดลง ตื่นบ่อย และมักจะอยากนอนในตอนกลางวัน แต่คนเราแต่ละคนนั้นต้องการการนอนไม่เท่ากัน การนอนที่เพียงพอขึ้นอยู่กับว่าถ้าคุณตื่นขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อม รับวันใหม่อย่างสดชื่นนั่นเอง จึงไม่จำเป็นต้องยึดติดกับจำนวนชั่วโมงการนอนที่เท่ากับคนอื่น
การปฏิบัติที่ถูกต้องเกี่ยวกับการนอน
- ตื่นนอนให้เป็นเวลา ถึงแม้จะนอนได้น้อยเพียงใดก็ตาม การตื่นนอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไปจะทำให้ หลับได้ง่ายขึ้นเอง
- จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงต้องไม่สว่างมากเกินไป
- ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่า นั้น ห้ามใช้ทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือทำงานเล็กๆ น้อยๆ ควรจะนอนก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วง ถ้านอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจ เมื่อง่วงจึงมานอนใหม่
- ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอทุกวัน ในตอนเย็น ห้ามออกก่อนนอนเพราะคิดว่าจะทำให้เพลียหลับง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้นมีความ สัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น
- งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม การดื่มเหล้าเบียร์ทำให้หลับง่ายตอนแรกแต่จะทำให้หลับไม่สนิท
- การอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ การผ่อนคลายต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การบังคับจังหวะลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น และหลับสบาย
- ถ้ารับประทานอาหารก่อนเข้านอน อย่าให้หนักท้องมาก หรือตรงข้ามอย่าปล่อยให้หิวมากก่อนเข้านอน เพราะความหิวหรืออึดอัดแน่นในท้องจากอิ่มมากไปก็รบกวนการนอนของได้
- การรับประทานนม หรือกล้วย อาจทำให้การนอนของท่านดีขึ้น เพาะอาหารเหล่านี้มีสารทริปโทแฟน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
- อย่าบังคับให้นอนหลับ เพราะบังคับไม่ได้ หรืออย่าคิดว่าการนอนคืนนี้จะเหมือนคืนก่อน จะทำให้เกิดความกังวลมาก ทำให้หลับยากขึ้น
- ไม่ควรนอนชดเชยตอนกลางวัน จะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 น. เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นๆ ได้
- ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยา นอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้น จะไปมีผลรบกวนต่อสรีรวิทยาการนอนหลับที่เป็นปกติได้ อาจทำให้ติดยา และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม
- บางคนกังวลเรื่องการนอนมากเกิน ไป คิดไปเองว่ามีปัญหาโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่นอนได้น้อยลง เกรงว่าจำนวนชั่วโมงที่นอนหลับจะน้อยเกินไป ปกติทารกแรกเกิดนอนวันละ 20 ชั่วโมง หนุ่มสาวต้องการเพียง 7-8 ชั่วโมง และเมื่อเข้าวัยกลางคนต้องการเวลานอนเพียง 4 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 5 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น